Экзаменационный стресс
Красновская Анастасия
В переводе с английского термин СТРЕСС обозначает широкий круг состояний человека, возникающий в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Они называются стрессоры. Состояние стресса крайне неустойчиво. При благоприятных условиях стресс может трансформироваться в оптимально рабочее состояние, а при неблагоприятных – в состояние нервно-эмоциональной напряженности, для которой характерно снижение работоспособности и истощение энергетических ресурсов.
Стресс – это, прежде всего, адаптация организма к изменяющимся внешним и внутренним условиям существования. Стадии стресса характерны для любого типа адаптационного процесса: и для физиологического, и для психологического.
Стресс – это, прежде всего, адаптация организма к изменяющимся внешним и внутренним условиям существования. Стадии стресса характерны для любого типа адаптационного процесса: и для физиологического, и для психологического.
Выделяют два основных вида стресса: физиологический и психологический (информационный и эмоциональный). Экзаменационный стресс представляет собой сочетание обоих видов стресса. При подготовке к экзаменам обычно человек не досыпает, мало (или, наоборот много) ест, пьет много кофе, мало двигается. В общем «сбивает» привычный ритм жизнедеятельности. Это физиологический аспект стресса. Психологический аспект стресса выражается в напряжении, возникающем из-за неопределенности исхода экзамена, в опасении за будущее, в боязни неудачи и др. Человек находится в ситуации информационной перегрузки, не справляется с задачей переработки поступающей информации и не успевает принимать решения в требуемом ритме, особенно при высокой степени ответственности за последствия принятых решений.
Среди причин, вызывающих стресс, являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуация экзамена.
Среди причин, вызывающих стресс, являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуация экзамена.
Признаки проявления стресса:
⦁ учащенное сердцебиение
⦁ сухость во рту
⦁ Неприятные ощущения в животе;
⦁ Холод внутри;
⦁ Напряженность;
⦁ Плохая сосредоточенность;
⦁ Невозможность принять решение;
⦁ Сомнение в правильности своих действий;
⦁ Недовольство собой;
⦁ Чувство беспомощности и безнадежности;
Стресс многолик в своих проявлениях. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание.
Отрицательное влияние стресса на организм проявляется в следующем:
⦁ С трудом осуществляется целенаправленная деятельность;
⦁ Затруднено переключение и распределение внимания;
⦁ Может наступить общее торможение или полная дезорганизация деятельности;
⦁ Возможны ошибки восприятия, памяти;
⦁ Неадекватные реакции на неожиданные раздражители;
⦁ учащенное сердцебиение
⦁ сухость во рту
⦁ Неприятные ощущения в животе;
⦁ Холод внутри;
⦁ Напряженность;
⦁ Плохая сосредоточенность;
⦁ Невозможность принять решение;
⦁ Сомнение в правильности своих действий;
⦁ Недовольство собой;
⦁ Чувство беспомощности и безнадежности;
Стресс многолик в своих проявлениях. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание.
Отрицательное влияние стресса на организм проявляется в следующем:
⦁ С трудом осуществляется целенаправленная деятельность;
⦁ Затруднено переключение и распределение внимания;
⦁ Может наступить общее торможение или полная дезорганизация деятельности;
⦁ Возможны ошибки восприятия, памяти;
⦁ Неадекватные реакции на неожиданные раздражители;
По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связанно со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, 30-50% посетителей поликлиник – это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшение эмоционального состояния.
Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:
1. активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус.
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.
Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:
1. активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус.
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.
1. Самым естественным и потому эффективным методом устранения стрессовых переживаний и состояний является интенсивная (до усталости) мышечная нагрузка. Во время занятий физическими упражнениями, спортом накопившиеся за время стресса физиологически активные вещества нейтрализуются, «сгорают». Благодаря занятиям спортом, мы как бы отводим «удар» по внутренним органам и сосудам, реализуем все накопившиеся негативное и разрушительное в теле вовне.
2. Еще одним способом избавления от стресса является всем известная релаксация. Суть ее заключается в расслаблении, отвлечении от насущных проблем, за счет концентрации на каком-то предмете, телесном ощущении, музыке и т.д.
3. Вообще любая смена деятельности при переживании стрессовой ситуации полезна. Попробуйте делать перерывы, когда учите экзамен. Чередуйте изучение материала, например, с уборкой дома (и для вас полезно, и для родителей). Запланируйте перерывы на обед, ужин, чайные паузы. Здесь главное не переусердствовать. Во время экзамена психологами замечено такое явление, которое назвали «холодильный синдром». Когда человек от волнения, нежелания учить экзамен, постоянно делает перерывы, чтобы перекусить. Отвлекаясь на какое-либо другое занятие, человек, как правило, чувствует угрызения совести, что времени и так мало, пугает сам себя неудачей и др.
4. Учите материал в привычной для вас обстановке и ритме. Если вы привыкли учить с включенной музыкой лежа на диване, то не следует эту привычку менять. Кстати, память человека запоминает практически все. Проблема только в том, как извлечь хранящийся в ней материал. Вы запоминаете не только текст в учебнике, но и ситуацию запоминания (звуки, обстановку, цвета, запахи, телесные ощущения и др.). При попытке вспомнить заученное иногда достаточно вспомнить контекст (ситуацию запоминания) и вспомниться материал. Кому то легче закрыть глаза и вспомнить страницу текста, кому-то проще вспомнить схему, символ и др. Это зависит от индивидуальных особенностей.
5. Планируйте свое время. Вы уже знаете собственный ритм работы. Рассчитайте имеющееся у вас до экзамена время, чтобы не попасть в ситуацию, когда не хватает одного дня. Какую-то часть посвятите изучению материала в общем. Отдельно почитайте и законспектируете ответы на наиболее сложные вопросы для вас вопросы. Остаток времени отведите на повторение материла. Есть такой закон запоминания: лучше всего запоминается первая и последняя информация. Середина запоминается плохо. Значит, сложные вопросы нужно учить в первую очередь и в заключении, а в середине отводить время тому материалу, который вы знаете более или менее хорошо. Не стоит много времени посвящать вопросам, на которые вы и так знаете ответ. Иначе можно опровергнуть известное выражение: «Повторение - мать учения», и превратить его в «Повторение – мать заикания». Вспомните детскую игру, когда без перерыва несколько раз быстро повторяли какое-то слово, в итоге оно теряло смысл.
6. Не нужно «зубрить» материал. Эффективность такого приема запоминания очень низкая, а времени уходит много. Намного легче и продуктивнее запоминать то, что вы понимаете. Выделите основные идеи, составьте конспект ответа. Используйте в конспекте различные схемы, ручки различных цветов и др. Чем ярче будет конспект, тем проще его будет вспомнить. Но не переборщите! Лучше использовать какие-то типичные обозначения и руководствоваться определенной схемой при составлении конспекта какого-либо вопроса.
7. В послестрессовом состоянии важно использовать все возможные приемы избавления от
отрицательных эмоций и получения удовольствия. Самые универсальные я перечислила выше, индивидуальные вы можете определить самостоятельно. Немаловажным является прекратить вспоминать неприятные события и, тем самым, блокировать выделение новых порций гормонов стресса. Составьте список вещей, ситуаций, действий, которые приносят вам удовольствие и расслабление, поместите его на видное место. Это будет мотивировать вас.
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!
2. Еще одним способом избавления от стресса является всем известная релаксация. Суть ее заключается в расслаблении, отвлечении от насущных проблем, за счет концентрации на каком-то предмете, телесном ощущении, музыке и т.д.
3. Вообще любая смена деятельности при переживании стрессовой ситуации полезна. Попробуйте делать перерывы, когда учите экзамен. Чередуйте изучение материала, например, с уборкой дома (и для вас полезно, и для родителей). Запланируйте перерывы на обед, ужин, чайные паузы. Здесь главное не переусердствовать. Во время экзамена психологами замечено такое явление, которое назвали «холодильный синдром». Когда человек от волнения, нежелания учить экзамен, постоянно делает перерывы, чтобы перекусить. Отвлекаясь на какое-либо другое занятие, человек, как правило, чувствует угрызения совести, что времени и так мало, пугает сам себя неудачей и др.
4. Учите материал в привычной для вас обстановке и ритме. Если вы привыкли учить с включенной музыкой лежа на диване, то не следует эту привычку менять. Кстати, память человека запоминает практически все. Проблема только в том, как извлечь хранящийся в ней материал. Вы запоминаете не только текст в учебнике, но и ситуацию запоминания (звуки, обстановку, цвета, запахи, телесные ощущения и др.). При попытке вспомнить заученное иногда достаточно вспомнить контекст (ситуацию запоминания) и вспомниться материал. Кому то легче закрыть глаза и вспомнить страницу текста, кому-то проще вспомнить схему, символ и др. Это зависит от индивидуальных особенностей.
5. Планируйте свое время. Вы уже знаете собственный ритм работы. Рассчитайте имеющееся у вас до экзамена время, чтобы не попасть в ситуацию, когда не хватает одного дня. Какую-то часть посвятите изучению материала в общем. Отдельно почитайте и законспектируете ответы на наиболее сложные вопросы для вас вопросы. Остаток времени отведите на повторение материла. Есть такой закон запоминания: лучше всего запоминается первая и последняя информация. Середина запоминается плохо. Значит, сложные вопросы нужно учить в первую очередь и в заключении, а в середине отводить время тому материалу, который вы знаете более или менее хорошо. Не стоит много времени посвящать вопросам, на которые вы и так знаете ответ. Иначе можно опровергнуть известное выражение: «Повторение - мать учения», и превратить его в «Повторение – мать заикания». Вспомните детскую игру, когда без перерыва несколько раз быстро повторяли какое-то слово, в итоге оно теряло смысл.
6. Не нужно «зубрить» материал. Эффективность такого приема запоминания очень низкая, а времени уходит много. Намного легче и продуктивнее запоминать то, что вы понимаете. Выделите основные идеи, составьте конспект ответа. Используйте в конспекте различные схемы, ручки различных цветов и др. Чем ярче будет конспект, тем проще его будет вспомнить. Но не переборщите! Лучше использовать какие-то типичные обозначения и руководствоваться определенной схемой при составлении конспекта какого-либо вопроса.
7. В послестрессовом состоянии важно использовать все возможные приемы избавления от
отрицательных эмоций и получения удовольствия. Самые универсальные я перечислила выше, индивидуальные вы можете определить самостоятельно. Немаловажным является прекратить вспоминать неприятные события и, тем самым, блокировать выделение новых порций гормонов стресса. Составьте список вещей, ситуаций, действий, которые приносят вам удовольствие и расслабление, поместите его на видное место. Это будет мотивировать вас.
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!
Но главный фактор, провоцирующий возникновение экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости.
Многие школьники, испытывая стресс и напряжение перед экзаменами, не используют никакие методы борьбы с ним, как, например, одинадцатиклассница Эльсюяр Игалиева. Справиться с волнением перед сдачей ЕГЭ ей помогает ее хобби, она уже давно занимается вокалом. Это помогает ей хоть ненадолго забыть о предстоящем испытании. Также ее поддерживают родители, ведь это очень важно, чувствовать поддержку и уверенность в твоих силах от своих родных.
Очень часто в ситуации подготовки к экзамену, вместо того, чтобы изучать материал, человек начинает придумывать различные исходы ситуации. Фантазии могут зайти так далеко, что кажется бессмысленным учить, все плохо, жизнь не удалась и др. Вы начинаете жить в эмоциях, которые ничего общего не имеют с реальностью, их нет, но они меняют ваше состояние: и психологическое и физиологическое. Что делать? Прежде всего, прекратить фантазировать, особенно - неудачи.
Многие школьники, испытывая стресс и напряжение перед экзаменами, не используют никакие методы борьбы с ним, как, например, одинадцатиклассница Эльсюяр Игалиева. Справиться с волнением перед сдачей ЕГЭ ей помогает ее хобби, она уже давно занимается вокалом. Это помогает ей хоть ненадолго забыть о предстоящем испытании. Также ее поддерживают родители, ведь это очень важно, чувствовать поддержку и уверенность в твоих силах от своих родных.
Очень часто в ситуации подготовки к экзамену, вместо того, чтобы изучать материал, человек начинает придумывать различные исходы ситуации. Фантазии могут зайти так далеко, что кажется бессмысленным учить, все плохо, жизнь не удалась и др. Вы начинаете жить в эмоциях, которые ничего общего не имеют с реальностью, их нет, но они меняют ваше состояние: и психологическое и физиологическое. Что делать? Прежде всего, прекратить фантазировать, особенно - неудачи.
Директор социально-психологического центра "Доверие", Марина Потапова, дала советы по избавлению от экзаменационного стресса.
